새해가 되거나, 혹은 어떤 계기로 인해 사람들은 자신이 원하는 몸을 만들기 위하여 다이어트를 목표로 하곤 한다. 다이어트를 하는 사람들은 당연시하게도 건강하게 살을 빼고 싶어 할 것이다. 여기서 일일 권장 섭취량만큼 먹으면 건강하게 다이어트를 하는 것이 아니냐? 라고 궁금증이 생길 수 있다. 오늘 그 궁즘증에 대해서 파해져 보도록 하자. 우선 일일 권장 섭취량은 무엇일까?
일일 권장 섭취량이란?
일일 권장 섭취량은 말 그대로 사람이 각 영양소마다 하루에 최소한은 먹어야 된다는 기준이 되는 양을 뜻한다. 하지만 이 일일 권장 섭취량은 키, 체중, 활동량, 성별 등에 의해 개인마다 달라진다. 그렇다면 대한민국 평균적인 일일 권장 섭취량은 어느 정도 될까?
성인을 기준으로 하였을 때 남자는 2700kcal, 여자는 2000kcal이다.
그렇다면 평균적인 수치가 아닌 나만의 일일 권장 섭취량을 알아볼 순 없을까?
나만의 일일 권장 섭취량 계산 방법
우선 일일 권장 섭취량을 계산하기 위해선 자신의 활동 지수와 표준체중을 알아야 한다.
여기서 활동 지수란 자신이 하루에 활동하는 양을 말하며, 주로 앉아서 하루를 보내서 활동량이 적은 경우 25를 생각해 주면 되고, 규칙적인 생활을 보내서 일반적인 활동량을 가지는 것 같다고 생각하면 30~35를, 육체의 노동이 많아 활동량이 많은 사람들은 40이라 생각해 주면 된다.
자신의 표준체중은 자신의 키에 제곱을 하여 여자면 21, 남자면 22를 곱하여 주면 된다. 단 여기서 키의 단위는 (m)로 하여 계산해 주어야 한다. ex) 1.82^2 (m) X 22 = 72.9
일일 권장 섭취량은 활동 지수 X 표준체중을 해주면 된다.
ex) 35 X 72.9 = 2550kcal
관련: 빠른 계산하기
그럼 과연 이 일일 권장 섭취량을 지키는 것이 다이어트에 도움이 될까?
일일 권장 섭취량과 다이어트의 연관성
일일 권장 섭취량은 건강한 다이어트에 필수적인 역할을 한다. 여기서 권장 섭취량은 개인에 따라 상당히 다를 수 있다는 것을 인지하여, 체중 관리와 같은 개인의 목표에 올바른 도움이 되게 해야 한다.
하나 말해두고 싶은 것은 나의 권장 섭취량 칼로리 숫자 만을 중시 하기보다는 몸의 신호인 배고픔과 포만감에 귀를 기울이는 것도 중요하다. 신체의 신호를 주의 깊게 듣는 것은 건강한 식습관과 직결되며 직관적인 식사 습관을 형성하는 데 도움을 준다.
그러므로 칼로리 만을 중점적으로 고려하지 말고 영양가 있는 식품의 질에 초점을 맞추자. 곡물, 단백질, 과일, 채소 및 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋다. 이뿐만 아니라 영양소의 균형을 유지하며 음식의 양을 조절하는 것이 중요하다. 지나치게 수치에 집착하는 것은 스트레스를 유발할 수 있다.
통상적으로 1kg를 감량하려면 7000kcal를 줄여야 된다고 한다. 하지만 여기서 갑작스러운 체중의 감소는 몸에 해롭기 때문에 평균적으로 1주일에 0.5kg의 감량을 추천한다. 결론적으로 0.5kg를 1주일 만에 감량하려면 총 3500kcal 즉, 하루에 500kcal를 감량하면 되는 것이다.
이 과정에 섭취량 만으로 500kcal를 감량하게 되면 공복감이 심해지고, 영양도 부족할 수 있다. 그러므로 체중 감량을 할 때에는 운동을 하여 소모하는 열량을 늘리고, 동시에 부분적으로 섭취량을 줄이는 것을 권장한다.
연령과 평소의 식습관 그리고 실제 섭취량, 활동량에 따라 필요 열량을 산정하는데 고려해야 할 사항들이 많다. 그러므로 자기의 일일 권장 섭취량이 이 정도라고 해서 무조건 지키려고 하지 않았으면 한다.
결론
일일 권장 섭취량은 건강한 다이어트에 중요한 역할을 한다. 그러나 개인의 차이와 목표에 따라 다를 수 있으며, 몸의 신호에 귀 기울이고 영양가 있는 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 핵심이다. 권장 섭취량이란 단순히 수치에 집착하기보다는 적절한 식습관과 지속 가능한 다이어트를 통해 전반적인 건강과 웰빙을 추구하는 데 도움을 줄 수 있는 것이다. 개인의 식이 요구사항에 따라 전문가와 상담하며 최적의 영양적 접근 방식을 찾아보는 것이 현명한 판단일 것이다.