단백질(protein)은 우리 몸의 필수 영양소로 근육, 호르몬, 장기 등을 구성하고, 영양소 운반, 인체 방어작용 등을 통해 인체의 여러 기능을 충족시킨다. 그렇기에 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하다.
최근 많은 사람들은 ‘단백질 섭취가 매우 중요하다.’ 라는 생각을 많이 가지고 있고, 많은 프로틴 음료, 간식, 분말 등이 관심을 받고 있다.
만약 우리 몸에 단백질이 부족하면 어떤 문제가 생길 수 있는지, 단백질 섭취는 왜 중요한 것인지에 대해 알아보자.
단백질 섭취의 중요
1. 근 손실 예방
단백질은 우리 몸의 근육의 구성 요소로서 중요한 역할을 수행합니다. 열심히 운동을 하고 있는 사람들에겐 단백질 섭취가 매우 중요합니다. ‘운동뿐만 아니라 먹는 것까지 운동이다’라고도 말하기도 하죠.
그리고 운동을 평소에 하지 않더라도 필요한 단백질을 섭취하지 않는다면 근 감소를 유발할 수 있습니다. 단백질의 과다 섭취는 해롭다라 말하기도 하지만, 단백질 섭취에 있어서 섭취하지 않는 것은 과다하게 섭취하는 것보다 더 큰 문제라고 말합니다.
위에서도 말했듯, 단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 피부 등의 조직을 형성하고 있으므로 단백질 섭취는 필수입니다.
2. 영양소 흡수 및 대사 기능
단백질은 영양소의 흡수와 이동을 돕는 역할을 하기도 합니다.
그리고 단백질은 우리 몸의 에너지 생산과 호르몬, 효소 생성을 돕고 면역 강화 등 대사 기능에도 중요한 역할을 합니다.
3. 긴 포만감과 식욕 조절에 도움
단백질은 다른 성분에 비해 소화가 느리게 되어 식사 후에 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있습니다. 그리고 혈당 수준을 안정시켜서 식욕 조절에도 큰 도움을 줍니다.
단백질이 부족한 식사의 경우, 단백질이 풍부한 식사보다 포만감을 오랫동안 주지 못해서 다른 음식이나 군것질을 계속 찾게 될 수 있습니다.
그래서 다이어트를 하시는 분들에겐 단백질 섭취가 굉장히 중요한 부분입니다. 닭가슴살 이나 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있는 식사를 한다면 더욱 긴 포만감과 식욕 조절로 과식을 절제하고, 체중 조절에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 단백질 섭취를 위한 식품 및 권장 섭취량
동물성 단백질
계란, 유제품, 고기, 생선 등의 식품에서 동물성 단백질을 얻을 수 있다. 이 식품류에서 우리에게 풍부한 아미노산과 필수 영양소를 제공해 주므로 우리에게 중요한 역할을 한다.
하지만 이 식품류를 너무 많이 섭취하는 것은 지방함량과 콜레스테롤 때문에 주의해야 한다.
식물성 단백질
콩, 두부, 견과류, 채소, 씨 등의 식품에서 식물성 단백질을 얻을 수 있다. 이 식품류에서는 우리에게 수많은 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화제를 제공해 주므로 우리 몸에 큰 도움을 준다.
위의 다양한 단백질 식품들을 조합하여 건강한 식단을 만들어 영양상태를 보완하는 것을 추천한다.
권장 섭취량
개개인의 나이, 성별, 활동량에 따라 단백질 권장 섭취량은 다를 수 있다.
예전에 전문가들은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 하루에 섭취해야 한다고 믿었으나, 현재는 주로 성인 남성은 하루 60g 이상을, 성인 여성은 하루 50g 이상의 단백질을 섭취하는 걸 권장하고 있다.
필요한 하루 단백질 권장량을 채우기 위해서 식단 분석을 명확하게 해야 한다. 만약에 주로 식사에 동물성 단백질이 포함되어 있는 경우, 하루 단백질 권장량이 부족하지는 않을 것이다. 그러나 식물성 단백질 음식도 무조건 추가하여 장기적인 건강 혜택을 보는게 좋다.
그리고 근 성장(벌크업)을 목적으로 하는 경우, 활동계수와 제지방에 따라 단백질 섭취량을 계산해야 한다.
이에 대한 계산법은 밑의 링크를 통해 알아보도록 하자.
위 글을 통해 단백질 섭취에 대한 중요성에 대해서 알아보았다.
단백질이 많이 함유되어 있는 음식을 식단에 추가하면 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있고, 운동 후에 근육량 증가, 건강에도 수많은 이점이 있다.
모두가 올바른 식단을 통해 단백질을 충분히 섭취하여 장기적으로 건강한 삶을 유지하길 바란다.